Controllare l’ansia: fattela amica!

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Controllare l’ansia… se solo ci riuscissi!

Alzi la mano chi non è mai stato colto da un attacco d’ansia. Bene, vedo che non ci sono mani alzate quindi questo articolo vi sarà molto utile!

La maggior parte delle volte l’attacco d’ansia arriva all’improvviso, quando meno te lo aspetti: a lavoro, con gli amici, a letto, al telefono, ecc. Basta un solo pensiero per far scattare questa destabilizzante emozione. Un semplice pensiero che all’improvviso, richiamandone molti altri a cascata, offusca con prepotenza la nostra lucidità e il nostro benessere psicofisico.

Ma come è possibile controllare l’ansia?

La maggior parte delle persone, per controllare l’ansia e riprendere il pieno controllo di sé, fa di tutto per scacciarla via.

Sappi che questo non funziona affatto. Ecco perché per controllare l’ansia…

Controllare l’ansia: scopriamo cos’è

Controllare l'ansia - Minaccia - UYM

Controllare l’ansia – Minaccia – UYM

L’ansia è un’emozione che scaturisce dalla possibilità che possa succedere qualcosa di minaccioso.

Si tratta quindi di un messaggio che il cervello invia a tutto il corpo, ci mette in guardia: un possibile pericolo è in arrivo.

Si tratta quindi di una minaccia non imminente ma che potrebbe concretizzarsi, forse, in un secondo momento. L’ansia quindi non è un’emozione negativa, non è un limite o un disturbo. L’ansia non patologica ha un suo ben preciso ed utilissimo scopo: metterci in uno stato di allerta su possibili potenziali minacce, stimolandoci a reagire. E non mi pare poco.

Se l’ansia è un modo con cui il cervello richiama la nostra attenzione come può essere un sintomo negativo? Trasmette soltanto un “warning”:

“Ehi, occhio! Tra qualche ora potrebbe succedere che… Vedi cosa devi fare per gestirlo al meglio.” Questo è ciò che ci comunica il cervello.

Il punto è che il messaggio che arriva a volte viene completamente travisato:  “Aiutooo!” ci mette in allerta il cervello “Ehi, sta per succedere qualcosa d’incredibile! Mamma mia! Aiutoooo! Cosa devi fare? Chi devi avvertire? Cosa dovrai dire? Come potrai mai giustificarti? Ce la farai? Forse no… cosa penseranno gli altri…”

Come vedi il “problema” dell’ansia non è da imputare all’emozione in sé ma al significato che gli diamo e al modo in cui la gestiamo.

 

Persino le mie ansie hanno l’ansia… (Charlie Brown) Click to Tweet

 

Controllare l’ansia: i 4 motivi per cui ci fa paura

 

1) Controllare l’ansia: Non sentirsi in grado di fronteggiare il potenziale pericolo. 

Controllare l'Ansia - Successo e Fallimento - UYM

Controllare l’Ansia – Successo e Fallimento – UYM

“Ce la farò o non ce la farò?” Tutto ruota attorno a questa domanda.

Se hai una ragionevole certezza di risolvere il problema difficilmente l’ansia potrà offuscare la tua lucidità o se lo farà sarai in grado di riprendere il controllo velocemente.

2) Controllare l’ansia: Carenza di autostima.

L’autostima è la fiducia che abbiamo in noi stessi. Se questa è alta ci porterà a controllare l’ansia in un attimo, non avendo dubbi sulle nostre capacità risolutive. In caso contrario l’ansia tenderà a toglierci lucidità dato che non ci sentiamo in grado di fronteggiare il potenziale pericolo.

3) Controllare l’ansia: Scarse informazioni.

La mancanza d’informazioni porta il livello d’ansia ad aumentare proprio per tutti i dubbi che la nuova situazione porta con sé. Meno conosciamo le variabili in gioco del problema più sarà difficile controllare l’ansia.

4) Controllare l’ansia: Perdere qualcosa a cui tieni.

Tanto più è importante la posta in gioco e tanto più alto sarà il livello d’ansia. Quest’emozione infatti scatta solo nel momento in cui esiste la probabilità di perdere qualcosa a cui tieni. Può trattarsi di un bene materiale oppure qualcosa di molto meno concreto ma decisamente importante come l’affetto, la stima, la fiducia di altri nei nostri confronti. Se la posta in gioco fosse invece priva di valore il cervello non invierebbe alcun messaggio di allerta. Non ci sarebbe bisogno di controllare l’ansia. Ansia zero.

 

L’ansia è un sottile rivolo di paura che si insinua nella mente. Se incoraggiata, scava un canale nel quale tutti gli altri pensieri vengono attirati.
(Robert Bloch)

 

Controllare l’ansia: risposte somatiche e psicologiche

Quando l’ansia sopraggiunge all’improvviso il messaggio che il nostro cervello invia all’organismo è quello di prestare attenzione ad un possibile pericolo. Se facciamo però l’errore di non agire e rimanere bloccati in questo stato, l’ansia tenderà a generare alcune tipiche risposte con le quali tutti abbiamo avuto a che fare almeno qualche volta:

  • Respiro superficiale
  • Nodo alla gola
  • Palpitazioni
  • Pallore
  • Sudorazione
  • Tensione muscolare
  • Tremito
  • Instabilità sulle gambe
  • Bruciore di stomaco
  • Nausea
  • Giramenti di testa
  • Disappetenza
  • Tachicardia

 

L’ansia non porta solamente sintomi somatici ma anche psicologici. Tanto più rimaniamo incastrati in questo stato e tanto più saremo:

  • Irritabili
  • Affaticati
  • Nervosi
  • Poco lucidi

Chiedete ai vostri amici e partner quali sono i vostri atteggiamenti quando siete sotto l’effetto dell’ansia.

Abbiamo detto però fin dall’inizio che l’ansia è un’emozione fondamentale il cui compito è aiutarci nel gestire un possibile pericolo futuro. Non ci rimane quindi che capire come controllare l’ansia e sfruttare questa emozione evitando la tentazione di cedere.

 

Controllare l'ansia - Sintomi - UYM

Controllare l’ansia – Sintomi – UYM

Controllare l’ansia: fattela amica in 4 semplici passi

1)  Controllare l’ansia: Buongiorno Ansia!

La prima semplicissima cosa da fare per controllare l’ansia è darle il buongiorno! Sì, hai letto bene. Abbiamo detto che l’ansia ha lo scopo di comunicarci qualcosa relativo ad un possibile rischio o problema. La cosa più sensata e utile da fare è quindi ascoltare cosa ha da dirci. Se la scacci che ottieni? Se l’allontani infatti riuscirai sì a calmarla fino a che riuscirai a pensare ad altro, ma poi si ripresenterà e insieme a lei verrà a farti visita anche un’altra sensazione: la paura.

Come vedi questo comportamento non è una soluzione. Ciò che genera ansia continuerà a farlo e i sintomi sopra descritti probabilmente tenderanno a peggiorare. Meglio ascoltare quella vocina e cosa ha da dire.

 

2) Controllare l’ansia: Respirazione diaframmatica

Controllare l'ansia - Diaframma - UYM

Controllare l’ansia – Diaframma – UYM

Per controllare l’ansia possiamo sfruttare la respirazione, quella che coinvolge il diaframma.

Alzati in piedi, prova a mettere una mano sulla pancia e inspira. Se la pancia non si gonfia allora il tuo modo di respirare è, passami il termine, alterato. Se così è, fai parte della numerosissima schiera di persone che respira abitualmente con il torace.

Il diaframma infatti è una sorta di lamina muscolo-tendinea a forma di cupola, che separa il torace dall’addome e che ha proprio il compito di consentire una corretta inspirazione facendo riempire per intero i polmoni d’aria. Attraverso la respirazione superficiale invece i polmoni vengono riempiti solo nella parte superiore. Dal momento che viviamo d’aria una corretta respirazione influenza tutto il nostro corpo, cervello compreso.

Quando sfruttiamo il diaframma per inspirare questo si abbassa per consentire ai polmoni d’incamerare aria espandendosi. Quando invece espiriamo questo muscolo si rialza riprendendo la sua forma a “cupola”.

Fai questo semplice ed immediato esercizio per imparare a respirare con l’addome coinvolgendo il diaframma.

  • Mettiti seduto con la schiena ben eretta.
  • Appoggia una mano sul torace (petto) e l’altra sull’addome (pancia). L’utilizzo delle mani ti servirà per capire se stai lavorando correttamente con l’addome o se stai facendo invece intervenire erroneamente il torace. Sì perché dovrai utilizzare la sola pancia, il torace dovrà rimanere fermo, non verrà coinvolto.
  • Respira lentamente e controlla che la mano segua il movimento dell’addome durante il respiro. La mano appoggiata sul torace rimarrà ferma.

Segui questa respirazione per 3 minuti evitando di fare respiri troppo profondi in modo da evitare eventuali giramenti di testa.

Una respirazione corretta ti consentirà di controllare l’ansia velocemente, abbassare lo stato emotivo e acquisire maggiore lucidità. Così facendo potrai fare il prossimo passo.

 

3) Controllare l’ansia: Individua il problema

Controllare l'ansia - Problema e Soluzione - UYM

Controllare l’ansia – Problema e Soluzione – UYM

Altro punto per aiutarci a controllare l’ansia. In uno stato di maggiore calma puoi identificare con lucidità cosa ti genera ansia. Potrebbe essere un esame da sostenere, un colloquio di lavoro, quel discorso da fare ai figli, l’incontro con un cliente o un collega, ecc.

Prendi carta, penna e scrivilo. Identificare bene il motivo è un passo importante per controllare l’ansia. Adesso che hai identificato l’area, all’interno della quale è presente il problema, devi entrare nel dettaglio. Mettiamo che sei in ansia per il colloquio di lavoro che dovrai sostenere la prossima settimana. Scrivi su carta cosa, nello specifico, ti crea ansia.

  • Pensi di non meritare questo lavoro?
  • Credi di non riuscire a esprimere le tue capacità?
  • Sei convinto che al colloquio potrebbe emerge la tua timidezza?
  • Non hai esperienza in quello specifico settore?
  • Pensi che altri candidati siano più capaci di te?
  • E’ la prima volta e non hai le idee chiare in che modo si sviluppi un colloquio di lavoro?
  • Pensi che il tuo aspetto fisico e il tuo modo di vestire influisca sul giudizio del selezionatore?
  • Hai paura di andare nel pallone nel momento più importante?
  • Temi che il selezionatore possa metterti in difficoltà?

Ricorda che porsi domande (intelligenti) è il modo migliore per andare avanti.

Scrivi quindi in maniera molto specifica e dettagliata quali sono gli aspetti che ti generano ansia. Adesso valuta tra tutti quelli che hai scritto qual è quello che ti crea maggior ansia, quello che ritieni più importante. Adesso che lo hai ben identificato sei ad un passo dalla vittoria. Stai riuscendo a controllare l’ansia.

 

4) Controllare l’ansia: Stabilisci la migliore soluzione

Il malessere generato dall’ansia adesso è ben chiaro.

Tutto ruota attorno a quello specifico problema che con lucidità sei riuscito a far emergere dall’intreccio dei pensieri.  Già a questo punto noterai che l’ansia è ulteriormente diminuita in quanto ti stai focalizzando sulla soluzione e non più sull’ansia e sul problema.

A questo punto si possono verificare 4 scenari:

A) Il problema era una sciocchezza

e lo stavi semplicemente ingigantendo. Quante volte ti è capitato infatti di farti prendere dall’ansia per poi accorgerti, a cose fatte, che non ce n’era alcun motivo? Posso dirti che questa è una situazione molto ma molto comune. Tendiamo spesso ad ingigantire i problemi: tra i possibili scenari ci soffermiamo spesso su quelli più estremi e catastrofici.

– Sono stato preoccupatissimo per questo compito. Una preoccupazione tremenda…
– E che cosa è successo?
– Ho preso “nove”. Ho sprecato una buona preoccupazione.
(Charlie Brown, in Peanuts)

 

B) Problema rilevante, gestibile con domande intelligenti

In questo caso devi individuare la migliore soluzione in base alle informazioni e agli strumenti che hai a tua disposizione. Ecco un buon modo per controllare l’ansia. Se la soluzione è d’immediata applicazione non perdere tempo, agisci. La soluzione potrebbe essere anche semplicemente trovare la giusta risposta a quella domanda che ti fa entrare in paranoia.

  • Pensi che gli altri candidati siano più capaci di te?

Prendiamo questo esempio. Mettiamo che questa sia la domanda che ti genera forte ansia. Vediamo allora come smontarla.

Pensa a esperienze precedenti che ti hanno dato conferma delle tue qualità.

Riporta alla mente quelle situazioni in cui sei riuscito a cavartela, in cui hai trovato la soluzione al problema.

Pensa alla stima che le persone che ti conoscono hanno nei tuoi confronti.

Come vedi non è poi così difficile gestire domande come quelle degli esempi.

Contrapponi all’ansia precedenti esempi positivi.

 

C) Problema rilevante, gestibile nell’immediato con l’azione

In queste situazioni l’ansia si controlla direttamente agendo!

Continuiamo a sfruttare l’esempio del colloquio di lavoro.

  • Non hai esperienza in quello specifico settore?

In questo caso tieni presente che il selezionatore ha letto il tuo curriculum e quindi è ben consapevole che non hai esperienza. Se sei stato comunque chiamato vuol dire che non è questo che si aspetta il selezionatore.

Detto questo tu vuoi fare un’ottima prima impressione. Bene, informati sull’azienda. Ormai la maggior parte delle aziende hanno un proprio sito web. Vai e guarda. Prendi informazioni.

Come sono dislocati sul territorio? Dove si trova la sede? Hanno dei collaboratori che si muovono sul territorio per promuovere i loro servizi e prodotti? Puoi sfruttare anche LinkedIn per conoscere i nomi di chi lavora in quell’azienda. Sapere il nome del Presidente e della Dirigenza potrebbe tornarti utile durante il colloquio. Chissà, potresti trovare informazioni anche sulla persona che ti esaminerà. Conosci qualche amico che ha lavorato o lavora nello stesso settore o in settori similari? Parlaci!

Adesso hai moltissime informazioni in più che ti danno tranquillità: quest’azienda adesso non è più un qualcosa di assolutamente astratto e vago ma hai delle ottime, utili informazioni. Questa sicurezza ti permetterà di gestire al meglio il colloquio e il selezionatore non potrà che rimanere positivamente colpito.

 

D) Problema rilevante, gestibile con un’azione programmata

Nel caso in cui la soluzione non può essere immediata per motivi oggettivi (ti trovi fisicamente altrove, è coinvolta un’altra persona non presente, ecc.) devi scriverla e programmarla. Così facendo stai fornendo un messaggio molto importante al tuo cervello: soluzione trovata e pianificata -> problema risolto. Ricorda infatti che se hai trovato la soluzione, il problema non esiste più e quindi non può esserci neppure ansia. Non rimandare ovviamente la soluzione al problema altrimenti non ne leviamo le gambe! 😉 Mai rimandare se questo significa solamente non voler affrontare il problema.

Ansietà e paura producono energia. Dove indirizziamo questa energia influenza in modo considerevole la qualità della nostra vita. Concentratevi sulla soluzione, non sul problema.
(Walter Anderson)

 

 Per concludere

L’ansia è solo uno stato mentale e sta a te decidere se sfruttare l’energia che riversa in te oppure rimanere immobile e subirla.

 

T’invito a leggere anche quest’articolo, strettamente collegato a questo appena letto: come fare a gestire gli stati d’animo negativi? 

A questo punto ci sarebbero da aggiungere alcune precisazioni. Esistono persone che, purtroppo, hanno la tendenza a porre le situazioni tutte sullo stesso piano non solo d’importanza e di urgenza ma anche temporale. Per queste persone i punti sopra esposti rappresentano solo il passo successivo. Prima debbono imparare a distinguere i problemi importanti da quelli urgenti ma, soprattutto, a non porli tutti sullo stesso piano temporale. Così facendo infatti l’ansia finisce per divorarli.

Leggi l’articolo che ho scritto per imparare a distinguere ciò che è importante da ciò che è urgente.

Firma Marco Little UYM

Articolo Controllare l’ansia – Immagini tratte da Pixabay

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Ciao, mi chiamo Marco Cammilli e sono l'autore di UpgradeYourMind. Voglio condividere con te i miei studi e le mie esperienze nell'ambito della crescita personale. Scopri le strategie pratiche e immediate per migliorare la qualità della vita. Buona navigazione. Marco.

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6 commenti
  1. Wisteria
    Wisteria dice:

    Che ansia mi hai fatto venire Marco a leggere l’articolo! 🙂
    Purtroppo tendo a farmi prendere dall’ansia con una certa frequenza. E’ un problema che ho sempre avuto fin da quando andavo a scuola. Ho sempre cercato di combatterla scacciandola via ma come hai scritto bene tu non serve a niente.
    Mi hai dato molto spunti utili per imparare a fronteggiarla.
    Grazisimissime.

    Rispondi
    • Marco Cammilli
      Marco Cammilli dice:

      Ciao Wisteria, mi fa piacere che tu abbia trovato nell’articolo suggerimenti utili.
      Scacciare l’ansia, come ho scritto, non solo non serve a niente ma è anche controproducente.
      Ascoltala, individua il problema e definisci come agire.
      Fammi sapere se i consigli di questo articolo avranno un concreto riscontro positivo nelle tue giornate.
      Attendo un tuo feedback. 🙂
      Grazie del tuo puntuale commento. A presto. Marco.

      Rispondi
  2. Roby
    Roby dice:

    Articolo che si lega molto bene con:…decidere che cosa è importante e che
    cosa è urgente. Ovvio che laddove fosse importante ed urgente la sola scelta è: AGIRE. Nell’ altro caso spesso le urgenze ci vengono imposte
    dall’ esterno e magari l’ importante è ” più importante “. E’ una questione di scelta e spesso anche di ” ansia “. L’ ansia cresce quando non
    ci sentiamo in grado di ” scegliere “, e tuttavia una volta fatta la scelta
    l’ ansia se ne va. Decisione, scelta, non ci sono altri rimedi.

    Rispondi
  3. Sandra
    Sandra dice:

    Utilissimo questo articolo Marco! 🙂

    Effettivamente basta vedere le cose in maniera razionale. Proviamo ansia? Esiste un problema. Individuiamo il problema e troviamo una soluzione. Fine.
    Io ho notato che mi faccio prendere da ansia o più che altro paranoie per cose inesistenti. Cioè la paura di cose che POTREBBERO succedere, chi lo sa, ma magari e sicuramente anche no. Il tutto generato probabilmente da delle insicurezze di fondo basate sull’aria.
    Perché tutte le mie ansie sono aria fritta e me ne rendo conto, però in quel momento mi faccio prendere dai pensieri negativi e visualizzo in automatico situazioni negative che non esistono.
    Il partner che manda whatsapp continui, per una volta ne manda uno un’ora più tardi: “Oddio cosa sarà successo??” nella mia testa viene giù il mondo.
    Una visita medica: “Oddio chissà cosa mi trovano, mi danno un giorno di vita”.

    Cose assurde, spauracchi inesistenti, immagini mentali vivide di situazioni che non esistono.

    Allora quando mi succede mi butto sulla meditazione guidata e scaccio via le paranoie, anche se il mio scopo è quello di riuscire a vivere in armonia e di riuscire a stare tranquilla in ogni situazione, solo che credo di aver bisogno di molta pratica ancora.

    Rispondi
    • Marco Cammilli
      Marco Cammilli dice:

      Ciao Sandra è una reazione molto comune quella di ingigantire il problema. Il motivo per cui lo facciamo è di prepararci al peggio… ma come dici tu nella stragrande maggioranza delle volte il problema è molto, ma molto meno catastrofico di quanto stavamo immaginando.
      Riporto una tua frase che sintetizza ottimamente l’articolo: “Proviamo ansia? Esiste un problema. Individuiamo il problema e troviamo una soluzione. Fine.”

      Ps. Se hai bisogno di fare pratica per migliorare la qualità della tua vita… sei nel posto giusto. Benvenuta nel “Club”! 😉
      Grazie del commento. A presto. Marco.

      Rispondi

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