Eliminare le cattive abitudini

Come eliminare le cattive abitudini è uno di quei pensieri sul quale ci siamo soffermati un numero infinito di volte.

Sappiamo bene quanto sia difficile interrompere una cattiva abitudine, quanto sia arduo allontanare quella “facile” gratificazione  ma tutto questo ci porta, nella migliore delle ipotesi, a resistere soltanto un po’ più del solito per poi ricadere in quel comportamento controproducente.

Siamo tutti  diversi l’uno dall’altro e tuttavia esiste un processo che ci accomuna: le abitudini. Ci concentreremo proprio su queste perché nel momento in cui capirai come funzionano comprenderai anche in che modo è realmente possibile eliminare le cattive abitudini.

Facile? Assolutamente no, perché come ben sappiamo tutte le cattive abitudini si fanno strada in un punta di piedi, non chiedono mai il permesso.

Eliminare le cattive abitudini

Impariamo ad eliminare le cattive abitudini iniziando a capire come funzionano.

È stato scientificamente provato che quando si forma un’abitudine la nostra mente non partecipa più al processo decisionale. Trattandosi di una consuetudine è il pilota automatico che ci guida, mente e corpo sanno già perfettamente cosa, come e quando farlo.

Questo meccanismo è davvero formidabile perché consente di farci risparmiare tempo ed energie. Sarebbe infatti decisamente scomodo se ogni volta che montiamo in macchina dovessimo prestare la massima attenzione ad ogni azione successiva “Adesso apro la portiera poi devo fare così, poi metto la chiave nel quadro, premo qui, sposto qua, metto la cintura, accendo la radio da questo bottone, metto la prima, controllo lo specchietto retrovisore, ecc.”

Ogni volta che ci troviamo ad affrontare un problema più volte incontrato, ogni nostra azione e reazione avvengono in maniera incredibilmente naturale e fluida.

 

Eliminare le cattive abitudini: il pilota automatico

È capitato a tutti di arrivare in macchina sotto casa senza avere la consapevolezza dell’ultimo tratto di strada percorso. Pensa a quando al mattino prendi lo scooter per andare a lavoro, il cervello si setta immediatamente sulla modalità automatica e seleziona tra tutte le abitudini disponibili nel nostro archivio mentale il cassetto con l’etichetta “Tragitto casa-lavoro”.

Immagina una sorta di solco neurologico, una sorta di percorso che collega A a B. Ogni volta che ti troverai nel punto A mente e corpo si muoveranno automaticamente fino a guidarti al punto B.

L’abitudine, la ripetitività di un’azione ha infatti proprio questo compito, consentirci di essere ugualmente efficaci utilizzando al minimo le nostre risorse. Ogni volta che il nostro cervello entra in modalità automatica (abitudine) la nostra attività cerebrale diminuisce in maniera drastica e questo succede anche nello svolgimento di lavori molto complessi.

Come avrai capito questo meccanismo super efficiente non presenta solo aspetti positivi perché non fa alcuna differenza tra buone e cattive abitudini.

L’errore che facciamo spesso è considerare poco importanti le cattive abitudini, dall’errata alimentazione, al fumo, al bere e alla carenza di attività sportiva, e gli ecc., ecc. si sprecano. Si tratta  di un intero universo di cattive abitudini. Pensa a tutti quei comportamenti negativi riconducibili al concetto di consuetudine e che metti in pratica ogni giorno.

 

Eliminare le cattive abitudini - Smartphone

Eliminare le cattive abitudini – Smartphone

  • Ieri sera quando sei rientrato a casa cosa hai fatto? Sei andato a fare una corsetta oppure ti sei seduto alla tv con in mano uno snack?
  • Sei tra coloro che sfruttano il semaforo rosso per muovere compulsivamente il dito sullo smartphone?
  • Appena uscito dal  lavoro hai messo mano al pacchetto di sigarette per smaltire lo stress della giornata oppure sei andato in piscina?
  • Dopo cena ti metti davanti allo smartphone per rimanere aggiornato sui 350 amici di Facebook oppure ti sei messo a leggere un buon libro?
  • Sei solito lamentarti oppure ti attivi per risolvere quel problema?
  • Tendi a preoccuparti piuttosto che ad occuparti delle situazioni?
  • Ti alzi con il broncio e te lo porti fino a sera oppure è un piacere starti vicino?
  • Riesci a mettere da parte qualche soldo oppure tendi a “scivolare” sull’ultimo gadget tecnologico?
  • Prendi l’ascensore ogni volta che ti trovi a dover fare una rampa di scale?
  • Tendi a rimandare non per la necessità di acquisire nuove informazioni utili ma solo perché si è creato l’automatismo del “Domani lo farò”?
  • Dopo quanti minuti ti accorgi di esserti mangiato le unghie di tutta la mano?
  • Nei momenti di disagio fai immediatamente un passo indietro per rientrare nel tuo percorso abitudinario?
  • Appena hai l’occasione racconti una bugia perché in fin dei conti hai sempre fatto così?
  • Appena ricevi una notifica sullo smartphone devi controllarla… anche quando sei impegnato in cose più importanti o più urgenti.
  • ecc…

E potremmo proseguire all’infinito, decidi tu cosa aggiungere.

 

Eliminare le cattive abitudini: il 40%

Senza entrare nelle solite prediche di cosa sia giusto fare o meno dato che pure io sono in prima linea a cercare di eliminare le cattive abitudini, voglio invece  soffermarmi  su un aspetto di cui abbiamo pochissima consapevolezza.

Alcune di queste abitudini, prese singolarmente, potrebbero persino avere poca rilevanza, ma se avessimo modo di osservale tutte insieme credo che rimarremmo sbigottiti. Tieniti forte perché risulta che:

 

“Mediamente il 40% di ciò che facciamo ogni giorno non è dato dalle nostre decisioni ma dalle nostre abitudini.”

 

Significa che quasi la metà della nostra vita si muove con il pilota automatico. Vuol dire che nel 40% della nostra esistenza abbiamo solo la sensazione di averne il controllo ma solo in apparenza le nostre scelte sono il risultato di  un ragionamento ben ponderato. Sono invece spesso condizionate da impulsi incontrollati  che neppure comprendiamo. Per girare un poco il coltello nella piaga possiamo dire che con un’aspettativa di vita di circa 85 anni le nostre care abitudini ci porteranno a percorrerne circa 34 in maniera assolutamente automatica.

 

Eliminare le cattive abitudini: il 60%

Come se non bastasse c’è da chiedersi in che modo questo 40% incida sul restante 60%. Sì, perché la nostra capacità di risparmiare, di fare attività fisica, di dedicare tempo alla lettura, di porre attenzione all’alimentazione, di organizzare i nostri pensieri, di porre attenzione ai rapporti interpersonali, impatta in maniera decisiva sulla qualità della nostra vita.

Tutte le nostre abitudini decidono attimo dopo attimo e giorno dopo giorno quella che sarà la nostra sicurezza economica, il nostro stato di salute, i nostri progetti, le nostre vittorie e il nostro benessere psico-fisico.

Avendo chiarito quanto siano rilevanti le abitudini per il nostro benessere passiamo allo step successivo: capire in che modo eliminare le cattive abitudine.

 

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Eliminare le cattive abitudini: gli elementi chiave

Esiste un unico modo per eliminare le cattive abitudini per sempre e consiste prima di tutto nel capire come funzionano. Se non se ne capiscono i meccanismi  è assolutamente impossibile toglierle di mezzo. Ecco che vedremo ogni nostro sforzo come  una costrizione con la conseguenza che non produrrà mai l’esito sperato o comunque non avrà mai un effetto duraturo.

Essenzialmente le abitudini sono costituite da 3 importanti elementi: Segnale, Routine e Gratificazione.

 

(clicca per ingrandire)

Eliminare le cattive abitudini - Segnale - Routine - Gratificazione

Eliminare le cattive abitudini – Segnale – Routine – Gratificazione

 

Eliminare le Cattive Abitudini – Il Segnale

E’ la “miccia” che da il via a questo processo. Immaginalo come un innesco che informa il cervello di entrare in modalità automatica su quella specifica abitudine.

Nel momento in cui questo succede tu perdi consapevolezza di ciò che sta succedendo. Può essere un segnale visivo come uno spot pubblicitario, un profumo, un momento particolare durante la giornata, una precisa sequenza di pensieri, una specifica emozione, un particolare suono o l’avvicinarsi di una persona.

 

Eliminare le Cattive Abitudini – La Routine

è lo step successivo, si tratta  proprio di quell’automatismo comportamentale che si innesca ogni volta che parte il Segnale.

Questo atteggiamento può riguardare la sfera emotiva, mentale o fisica. Nel primo caso si fa riferimento ad aspetti che coinvolgono la sfera emotiva quali : rabbia, noia, tristezza, ecc. La routine mentale invece coinvolge i pensieri. Ad un dato segnale partono automaticamente uno o più pensieri concatenati. La routine fisica riguarda invece una specifica postura o una precisa azione. Tutte queste routine possono essere molto semplici oppure incredibilmente complesse e più lo sono più si presenta difficile contrastarle.

 

Eliminare le Cattive Abitudini – La Gratificazione

è la sensazione di benessere che proviamo nell’immediato e sarà proprio questa a suggerire al cervello di memorizzare l’abitudine o meno. Può essere una gratificazione fisica come il sapore di uno specifico alimento o ad esempio un appagamento emotivo.

Con il passare del tempo si crea un forte interconnessione tra questi 3 elementi che rendono l’abitudine sempre più incisiva inducendo nella persona una crescente  senso del bisogno. Più importante è l’attesa gratificazione più questa finirà per prevalere sulla nostra forza di volontà.

 

Eliminare le cattive abitudini: non aggrappiamoci ad esse

Il problema principale nell’eliminare le cattive abitudini è che possono essere così forti da spingere la nostra mente ad aggrapparsi ad esse, escludendo tutto il resto… persino il buonsenso.

Abbiamo quindi 3 elementi sui quali lavorare per eliminare le cattive abitudini: Segnale, Routine e Gratificazione. Su quale intervenire?

Il Segnale è la “prima” chiave per eliminare le cattive abitudini.

Poiché rappresenta l’interruttore che attiva il tutto è fondamentale capire quale sia il segnale che genera in noi quel preciso comportamento. A volte il segnale riusciamo ad intercettarlo più facilmente altre volte è molto difficile scovarlo. L’importante è stare all’erta, fare caso a ciò che facciamo e ragionando a ritroso collegare il comportamento al suo specifico segnale d’innesco. Quando metti in pratica la pessima abitudine di turno devi annotarti alcuni elementi rispondendo a queste domande:

  • Dove mi trovo fisicamente?
  • Cosa stavo pensando?
  • Stavo provando una precisa emozione?
  • Osservavo qualcosa in particolare?
  • Stavo ascoltando qualcosa in particolare?
  • Quale azione stavo compiendo?
  • Ero in compagnia di un altra persona?
  • Che ore erano?

 

Eliminare le cattive abitudini: lo smartphone

Eliminare le Cattive Abitudini - Smartphone

Eliminare le Cattive Abitudini – Smartphone

Facciamo un esempio con le notifiche dello smartphone. È una delle cattive abitudini che sta prendendo sempre più campo. Avrai notato anche tu quante persone passano buona parte delle loro giornate a scorrere il dito sul display.

Sei uno di loro? Forse no 🙂 ma potresti conoscere qualcuno a cui suggerire di leggere quest’articolo.

In questo caso il segnale lo scoviamo abbastanza facilmente e si tratta del suono o della vibrazione legata alla notifica sullo smartphone. Questi suoni rappresentano il Segnale. A questo punto sappiamo bene cosa succede: con smartphone alla mano scorriamo il dito sullo schermo per visualizzare il messaggio.

Questo comportamento automatico rappresenta la Routine che viene messa in atto nella maggior parte dei casi per un motivo ben preciso: soddisfare il bisogno di distrazione.

Quest’ultimo aspetto rappresenta la gratificazione che rafforza ogni volta questo circolo vizioso. Per eliminare le cattive abitudini è molto importante riconoscere quale sia la gratificazione che stiamo cercando di ottenere perché questo ci consentirà di capire come mai ci comportiamo in un certo modo.

Questo circolo vizioso diventerà una vera e propria abitudine nel momento in cui il Segnale susciterà automaticamente il bisogno. Il suono della notifica dello smartphone genera già in noi il desiderio di distrarsi.

Man mano che il bisogno diventa più radicato le strutture cerebrali e il rilascio di agenti neurochimici nell’organismo subiscono tali alterazioni che possono trasformare il desiderio in una vera e propria ossessione.

La pericolosità delle abitudini è da ricondurre al fatto che creano dei forti bisogni neurologici che entrano nelle nostre vite lentamente, in punta di piedi direi e senza chiederci neppure il permesso.

 

 

“Le catene delle abitudini sono troppo deboli per essere avvertite finché non diventano troppo forti per essere spezzate.” Samuel Johnson

 

A questo punto siamo in possesso due informazioni fondamentali per eliminare le cattive abitudini: abbiamo scoperto quale sia il segnale e quale gratificazione andiamo a soddisfare.

Adesso che hai queste due informazioni cosa devi fare? Cambiare routine!

Ogni volta che ti arriva una notifica metti in pratica un altro comportamento che riesca a soddisfare diversamente il tuo bisogno di distrazione. Prova vari comportamenti facendo attenzione a scegliergli dal “paniere dei comportamenti buoni” perché di comportamenti pessimi ne siamo già ben provvisti.

Potresti decidere di sfogliare un libro, scambiarti una battuta con il tuo partner, disegnare qualcosa al volo su un foglio di carta, vagare con la mente a qualcosa che vorresti fare nel fine settimana, ecc. Nel momento in cui l’azione scelta sarà per te gratificante hai trovato il modo di accantonare la “vecchia” pessima abitudine di turno. Lo sai perché ho scritto accantonare e non eliminare? Perché le abitudini non si possono eliminare, non scompaiono mai dal cervello tanto sono profonde le loro radici.

Quello che possiamo fare è creare una nuova buona abitudine che utilizzi, come abbiamo visto, lo stesso segnale e che offra anche lo stesso tipo di gratificazione. Per fare in modo che questa nuova abitudine subentri alla vecchia devi trovare una routine che ti gratifichi più della precedente. Solo in questo modo la nuova abitudine comincerà a spodestare l’altra, creando una sorta di barriera d’accesso.

 

Creare una nuova buona abitudine

Abbiamo visto come eliminare una cattiva abitudine, adesso vediamo insieme invece come creare una nuova buona abitudine ex-novo.

Vorresti fare attività fisica ma non ne hai voglia, solo l’idea di sudare e stancarti ti fa prendere sempre più le distanze da qualunque tipo di sport. Come possiamo in una situazione del genere dare vita a una nuova abitudine positiva?

Dobbiamo lavorare sulla gratificazione, in un certo senso fare il percorso inverso. Pensa al perché milioni di persone fanno con regolarità attività fisica. Pensi che lo facciano contro voglia? Pensi che sia una costrizione? Assolutamente no. Qualunque sport vissuto come costrizione non potrà mai diventare un’abitudine e per questo motivo è destinato a durare ben poco.

Lo sa bene chi si iscrive in palestra pieno di entusiasmo e motivazione e poi dopo 2 mesi accantona tutto. Chi fa sport con costanza lo fa perché soddisfa una specifica gratificazione ed anche tu la devi trovare se vuoi innescare quest’ottima abitudine:

  • sentirsi realizzati
  • segnare sulla propria tabella i miglioramenti
  • beneficiare del rilascio delle endorfine nell’organismo
  • sentirsi in salute
  • avere la consapevolezza che farlo ti aiuterà ad essere in salute con il passare degli anni
  • mettersi alla prova
  • ecc.
Eliminare le Cattive Abitudini - Attività Fisica

Eliminare le Cattive Abitudini – Attività Fisica

 

Creare una nuova buona abitudine: sfrutta il segnale

Vorresti andare a correre ogni sabato mattina? Sfrutta il segnale. Potresti lasciare le scarpe da ginnastica di fianco al letto in modo da vederle quando ti alzi. Potresti mettere i pantaloncini e la maglietta sul piano del lavabo in bagno in modo da vederlo subito dopo che ti sei alzato.

Abbiamo detto che il segnale non deve solo innescare la routine ma deve suscitare immediatamente anche il bisogno della gratificazione. Significa che tutto questo si trasformerà in una nuova buona abitudine nel momento in cui le scarpe da ginnastica di fianco al letto stimoleranno immediatamente quello specifico desiderio di gratificazione.

Se pensi a una cattiva abitudine capirai bene come funziona questo meccanismo. Perché si tende ad ingrassare? Perché mangiamo molto di più di quanto ci occorra. Eppure esiste un segnale ben preciso che il cervello invia per dirci che abbiamo mangiato a sufficienza e non abbiamo più fame. Invece il solo vedere la fetta di torta suscita in noi il forte desiderio di ottenere quella gratificazione… anche se non abbiamo più fame e ci alziamo da tavola con quella brutta sensazione di pesantezza.

 

Per concludere

Quest’articolo su come eliminare le cattive abitudini prende spunto dall’ultimo libro che ho avuto il piacere di terminare alcune settimane fa.

La Dittatura delle Abitudini di Charles Duhigg è un libro che ho letto con grande interesse. Il lavoro che si cela dietro l’opera è immenso ed è ben percepibile nei fatti reali rigorosamente documentati dall’autore.

La lettura scorre veloce e senza intoppi. Non è e non vuole essere un libro tecnico ma di divulgazione. Se stai quindi cercando un libro che in maniera semplice ed efficace affronti l’argomento “Abitudini” a 360 gradi ti consiglio caldamente di leggerlo.

Troverai infatti capitoli inerenti le abitudini da un punto di vista personale ma anche i meccanismi che si celano dietro l’attività di marketing e la psicologia delle masse.

 

 

 

E tu da quali abitudini non riesci a prendere le distanze?

Se hai bisogno di una mano per eliminare le cattive abitudini questo libro ti sarà di grande aiuto.

 

Firma Marco Little UYM

Articolo Eliminare le cattive abitudini – Immagini di pubblico dominio

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4 commenti
  1. Chiara
    Chiara dice:

    Sai cosa? Non lo vedo per niente facile! Soprattutto perché come dici, certe abitudini sono così radicate in noi che cambiarle è faticoso e penso richieda costanza.
    La cosa più difficoltosa penso sia la gratificazione da trovare. Se fino ad ora una certa cosa non l’avevo ritenuta necessaria, me lo dovrei imporre giusto?
    E come dici appunto, ad imporsi le cose non viene voglia di farle.
    Come consigli di scegliere le giuste gratificazioni così da far scattare in noi la voglia di innescare certe abitudini?

    Rispondi
    • Marco Cammilli
      Marco Cammilli dice:

      Niente è facile ma tutto è possibile 🙂
      Più aspettiamo a cambiare le nostre cattive abitudini e più sarà difficile farlo.
      Imporsi di fare qualcosa non ha effetti nel lungo periodo per il semplice fatto che è un’imposizione. E’ quindi un qualcosa che non vogliamo fare. Quanto potrà mai durare una situazione del genere?
      C’è un aspetto però da non sottovalutare, siamo molto refrattari al cambiamento e questo ci porta ad essere prevenuti nei confronti di qualunque novità. Prendiamo l’attività fisica come esempio. Inserire nelle nostre giornate sedentarie uno sport è un forte cambiamento psicologico per cui abbiamo difficoltà a digerirlo. Ecco che tiriamo fuori la scusa del “Non ho tempo”. Questo pensiero ci conforta perché ci aiuta a giustificare a noi stessi il motivo per cui non facciamo niente. Poi però il tempo per guardare due ore di televisione la sera lo troviamo, per uscire con gli amici lo troviamo, per navigare su internet fino a notte fonda lo troviamo.
      Esistono centinaia di sport che possiamo fare: possibile che non ce ne sia neppure uno che possa piacerci?
      Il fatto è che facciamo “di tutta l’erba un fascio” e così etichettiamo tutta l’attività fisica come qualcosa che non ci piace. Questi “assoluti” però non hanno senso di esistere. Fare equitazione o scherma, per fare un esempio, non sono la stessa cosa. Fare tennis o Aikido non hanno niente in comune. Fare nuoto o arrampicata sportiva… e così via.
      Un altro interessantissimo aspetto che riguarda l’innescare nuove buone abitudini è che spesso hanno un effetto su molti altri aspetti della nostra vita. Statisticamente risulta che chi fa attività fisica con regolarità pone molta più attenzione all’alimentazione, a condurre una vita salutare, ad avere quindi cura del proprio corpo… anche perché è l’unico posto in cui dobbiamo viverci per tutta la vita. 🙂
      Allora io suggerisco di sperimentare, di provare cose nuove, perché se continuiamo a raccontarci che “non abbiamo tempo, che l’attività fisica è noiosa e che in fin dei conti possiamo farne anche a meno”, allora dobbiamo rivedere le nostre priorità.
      E te lo dice uno che fino a pochi anni fa faceva questi ragionamenti 🙂

      Rispondi

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